Всегда вовремя - Майкл Бреус

У вас зависимость от «Легенды о Зельде»?

Согласно «Руководству по диагностике и статистическому учету психических расстройств», зависимость от интернет-игр диагностируется по следующим критериям.

• Потребность или навязчивое желание играть.

• Синдром отмены при воздержании.

• Рост привыкания (хочется играть все дольше).

• Безуспешные попытки прекратить играть или ограничить время игр.

• Потеря интереса к жизни.

• Продолжение злоупотребление играми даже в тех случаях, когда очевидно их негативное влияние на жизнь.

• Ложь о времени, проведенном за играми.

• Использование игр как способа отстраниться от жизни.

• Потеря или риск потери возможностей и отношений из-за интернет-игр.

Не похоже ли это на вас или кого-нибудь из ваших знакомых? Игровая зависимость – недавно открытая болезнь, но ее недооценивают, отчасти потому, что ей подвержена молодежь. Игровую зависимость можно предсказать, исходя из хронотипа, черт характера и пола^[203]. Вкратце: интроверты мальчики-Волки с трудным характером подвержены ей в наибольшей степени. Экстраверты, покладистые Львы-девочки наименее склонны к игровой зависимости.

Для лучшего понимания того, почему определенные хронотипы становятся зависимыми от интернет-игр, стоит задаться вопросом о том, что они от них получают. Ответ прост – дофамин. При переходе на следующий уровень в центре вознаграждения мозга происходит выброс этого гормона. По ощущениям это похоже на прием наркотиков. Зависимость образуется не от Зельды или кокаина, а от дофамина.

Секреция дофамина происходит в соответствии с биовременем. У него с мелатонином противоположное расписание. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью, как вы уже знаете, что вызывает сонливость. В железе есть дофаминовые рецепторы^[204]. Когда утром происходит выброс дофамина и рецепторы его улавливают, выделение мелатонина прекращается, чтобы вы проснулись. Между излучением экрана и бессонницей есть многоуровневая связь, и теперь нам известно, что дофамин играет в ней активную роль.

Стандартная рекомендация для страдающих игровой зависимостью – найти в реальной жизни способы вызывать выброс дофамина. Хронометрическая хитрость для достижения этой цели – блокирование интернета, чтобы резко завязать с играми в период спада, когда все типы наиболее подвержены импульсивности. Если у вас стресс или психологическая потребность отвлечься, вместо игры выберите стимулирующую дофамин деятельность: отправьтесь на пробежку, займитесь йогой, помедитируйте), поиграйте на музыкальных инструментах или почитайте для удовольствия).

Читать для удовольствия

Провал: читать только короткие произведения или не читать вообще.

Успех: открывать хорошую книгу, чтобы разбудить память, зажечь воображение и проторить новые нейронные пути.

Простая наука

Чтение полезно в любое время дня или вечером. Оно обогащает знаниями, образует новые нейронные связи, которые стимулируют память, творческие способности, расширяют словарный запас, повышают продуктивность и развивают эмпатию^[205]. Читая, вы узнаете, что происходит в мире. Это препятствует деградации^[206] мозга, ведущей к болезни Альцгеймера и деменции, увеличивает восприятие и расширяет кругозор^[207]. Чтение для ума то же, что йога для тела, – развивает силу, гибкость и открытость новым идеям и возможностям.

Читать специальную литературу, нужную для работы, лучше в периоды максимальной активности для лучшего усвоения материала. А когда читать для удовольствия? Я никогда не стану утверждать, что для этого есть неподходящее время. Как врач и исследователь я читаю целый день, а в свободное время – читаю еще. Зависимость от чтения – положительная, она подпитывает саму себя. Если вы прочитали книгу и она вам понравилась, вы, скорее всего, начнете читать другую, а потом следующую.

Дельфины, обратите внимание: чтение понижает уровень кортизола, что поможет вам со сном. Британский нейропсихолог Дэвид Льюис из Сассекского университета открыл ритм спокойствия в 2009 году. В его исследовании добровольцы выполняли физические упражнения и задачи на умственную деятельность для поднятия уровня стресса, а затем пробовали разные успокаивающие техники: слушали музыку, пили чай (это ведь было британское исследование), играли в видеоигры, гуляли и читали. Все эти стратегии подходят для снижения стресса, но безусловную победу в замедлении сердечного ритма, снижения напряжения в мышцах и стресса одержало чтение. Всего шесть минут с книгой в руках – и стресс испытуемых снижался на 68 %. Обсуждая полученные результаты с Telegraph, Льюис заявил: «Не имеет никакого значения, что читать, поскольку, полностью углубляясь в книгу, можно забыть о волнениях и стрессах будней, изучая придуманный автором мир. Вы не просто отвлекаетесь, а активно задействуете свое воображение, так как прочитанные слова стимулируют ваши творческие способности и позволяют по сути войти в измененное состояние сознания».

Я настоятельно рекомендую создать своего рода ритм ритуала, выделив для чтения определенное время, когда ежедневно вы сможете получать положительные эмоции. Можно читать по пути на работу или с работы либо в обед. Но самым продуктивным и благоприятным периодом для чтения я бы назвал час покоя перед сном. Многие так и делают, и это, возможно, единственное время за весь день, когда можно спокойно посидеть с хорошей книгой. Пара замечаний.